フルマラソンに参加するための練習を始める前に、以下のポイントを考慮してください。 1. マラソンの参加には医師と相談することをおすすめします。特に運動をあまりしていない場合、体力や健康面でのリスクがあるかもしれません。 2. 練習を始める前に、正しいランニングシューズを身に着けてください。足や膝の負担を軽減して les に走る \*た^め、重^要です。 3. 無理をせずにステップ・バイ・ステップでトレーニングを行いましょう。急激に距離やペースを増やすと、けがのリスクが高まる可能性があります。 以下には、初心者向けのフルマラソン練習プログラムの一般的なガイドラインがあります（ヨガの所を消去）。 週1: ランニングの基本を学ぶ ・10-20分のウォームアップとストレッチ ・歩いたり走ったりしながら、20-30分をトータルで運動しましょう。 週2: ウォーキングとランニングの組み合わせ ・ウォームアップとストレッチ ・歩いて5分、走って1分の間隔で、歩行と走行を6回行います。初めは合計30分間のランニングを目指しましょう。 週3: ランニングの距離を増やす ・ウォームアップとストレッチ ・歩行と走行を組み合わせてトレーニングし、専用のランニングシューズを身に付ければ、徐々に距離を伸ばすことができます。ランニングタイムを約45分に目指しましょう。 週4: 距離を増やす ・ウォームアップとストレッチ ・ウォーキングとランニングの組み合わせで、53分程度を目指します。 週5: 長距離ラン ・ウォームアップとストレッチ ・ウォーキングとランニングの組み合わせで、90分程度のランを目指します。距離ではなく時間の目標に焦点を合わせましょう。 上記のプログラムは、フルマラソンに向けての初期段階であり、週に最低3日〜最大5日のトレーニングをおこなうことを意味しています。トレーニングに慣れてきたら、徐々に距離と時間を増やすことができるようになるでしょう。また、トレーニングの前後にはウォームアップとストレッチを忘れずに行い、適度な休息をとってください。健康的な食事や十分な睡眠も続けることも重要です。最終的には、トレーニングプログラムをラスト2〜3週間まで練習を落としていくといったタイムテーブルを考慮することも推奨されます。